Открыть в Telegram
AI-тренер Вело Бег Лыжи

Тренер, который ведёт твой сезон.

Каждое утро говорит, тяжело тебе сегодня или легко. Расписывает неделю в один тап и сам ставит тренировки в Zwift и на часы. Разбирает каждую по ваттам и пульсу. Спорить можно: он объяснит и передоговорится.

Попросить доступ Посмотреть, как он работает

Закрытая бета · бесплатно · доступ открываю вручную

Грегари AIтренер · на связи
Как я сегодня?
Сегодня: только легко
Восстановление 95%
Форма −18 — под нагрузкой
HRV за неделю 64 при норме 63
Пульс покоя 48, обычно 52

Утренние сигналы хорошие: сон 8,5 часа, HRV 73. Но вчерашний зал поднял усталость — вердикт «только легко».

В календаре Z2 на 60 минут на станке — её и делай. Пульс до 140, вентилятор в лицо.

Написать тренеру…
Данные из intervals.icu Garmin · Wahoo · Coros · Zwift — через него отвечает ИИ-тренер Живёт в Telegram
01 — Каждое утро

Тяжело сегодня или легко?

В дни тренировок он сам пишет утром: светофор, что стоит в плане и, если едешь на улице, какая будет погода. Норму считает по тебе, а не по средней таблице: вариабельность пульса за 42 дня, пульс покоя, сон, форма и усталость.

Если сигналы против тяжёлой тренировки, под сообщением появится «Заменить» — и интервалы в календаре одной кнопкой станут лёгкой работой. Передумал — «Вернуть как было».

И всегда называет причину: какие числа так решили. Не согласен — скажи, пересчитает вместе с тобой.

Зелёный — работай как планировалиHRV 66 при норме 64, пульс покоя 49 против обычных 52. Интервалы — сегодня.
Жёлтый — только лёгкоеHRV ниже твоей нормы, пульс покоя на 3 удара выше, сон меньше 7 часов. Интенсивность переезжает.
Красный — отдыхДва дня подряд высокий пульс покоя и провал вариабельности. Сегодня 30 минут совсем легко или ничего.
Грегари AIвоскресенье, 17:00
📅 Неделя 26.10–1.11 ещё не расписана. Расписать по плану месяца? Учту твои дни и время, гонки и то, что уже стоит в календаре.
РасписатьСам распишу

Неделя 26.10–1.11 — набор перед разгрузкой и тестом FTP. Три лёгкие Z2 и одна качественная.

Пн 26 — зал
Вт 27 — Z2, 60 мин
Ср 28 — зал
Чт 29 — Z2, 60 мин
Пт 30 — зал
Сб 31 — длинная Z2, 110 мин
Вс 1 — sweet spot 2×15 на 88%

Питание на длинную: 30–45 г углеводов в час, первый раз через 20–30 минут.

02 — Ведёт по плану

Следующая неделя — в один тап

Тренер держит план на месяц: где нагрузка растёт, где разгрузка, где подводка к старту. В воскресенье вечером спрашивает, расписать ли следующую неделю, — жмёшь «Расписать», и через минуту тренировки уже в календаре.

  • Под твоё расписание — дни, время, зал, командировки, которые ты называл.
  • Ночью сверяет план с фактом — сделал, сделал не то, пропустил. Отчитываться не нужно, следующую неделю он строит от того, что было.
  • Заболел, устал, нет времени — напиши как есть, и он перестроит неделю и уберёт лишнее из календаря.
03 — Станок и улица

Тренировка сама улетает в Zwift и на часы

Не «покатай два часа», а разминка, отрезки и заминка. Тренер кладёт тренировку в календарь intervals.icu, а оттуда она уходит в Zwift, Garmin, Wahoo и Coros — теми же путями, что и твои обычные тренировки.

Шаги — в единицах, которые имеют смысл: ватты на велосипеде, темп в беге, пульс на лыжах. В описании каждой — питание: сколько углеводов в час и когда есть.

ZwiftGarminWahooCoros

Sweet spot 3×12

64 мин · 91% FTP · нагрузка 72
0 мин32 мин64 мин
12 мин · 218 Вт · 91% — каждый отрезок в ваттах.
Питание: 30–60 г углеводов в час — гель через 20 минут и ещё один через 45.
04 — Новое Дашборд

Графики прямо в Telegram — одной кнопкой

Кнопка «Дашборд» под полем ввода открывает мини-приложение: всё, что тренер видит, — в четырёх вкладках.

Вкладка «План»: ближайшая тренировка блоками по зонам, цель
Карточка «Год назад в это время»
ЭффективностьФитнес, форма и усталость, как в intervals.icu, — и прогноз по плану из календаря: куда ведут поставленные тренировки и какой будет форма к старту.
ПланБлижайшая тренировка блоками по зонам — нажми на блок, увидишь минуты и ватты. Цель и успеваешь ли, месяц с оценкой каждой недели, неделя по дням: сделано, частично, пропущено.
ПрогрессБыло → стало за месяц. Год назад в это время: тренированность, часы, FTP, лучшие 20 минут. И как ты восстанавливаешься лично — по твоей истории, а не по правилу «48 часов».
МощностьКривая лучших мощностей сейчас против 12 недель назад и какой ты гонщик.
05 — Как с ним работать

Месяц, неделя, день — и ты в чате

Подключение занимает две минуты. Ничего не заполняешь руками: всё, что нужно, он уже видит в твоём intervals.icu.

1

Подключение

Одна кнопка — и тренер видит тренировки, состояние и календарь. Доступ отзывается в настройках intervals.icu в любой момент.

2

Знакомство

Сначала сам смотрит три месяца истории и говорит, что увидел. Потом — цели, дни, часы, старты, здоровье. Разговором, не анкетой.

3

План на месяц

Сам ставит цели и нагрузку по неделям. Тренировки со структурой — в календаре, оттуда в часы и Zwift.

4

Каждый день

Утром — светофор. В воскресенье — следующая неделя. Ночью сверяет план с фактом и правит дальше.

5

Через месяц

Срез: что получилось, что нет. И план на следующий месяц от того, что было на самом деле.

Пишет первым — только по делу

Утром в дни тренировок — светофор. В воскресенье — вопрос про следующую неделю. Пропустил ключевую — предложит перенести. Всё остальное — когда спросишь ты. И с чего бы ты ни начал, сначала разберёт вчерашнюю тренировку или итоги недели.

Пиши как живому тренеру

Своими словами«я заболел», «перенеси на завтра», «разбери вчера» — команды не нужны
Утром — одна кнопка«Что сегодня?» прямо под полем ввода
Тест — файломPDF или скриншот, остальное он сделает сам
«А у меня нет intervals.icu»

Заводится за две минуты и ничего не стоит

intervals.icu — бесплатный сервис, куда стекаются тренировки и состояние с твоих устройств. Регистрация по почте или через Strava либо Garmin. Дальше данные приезжают туда сами.

Грегари берёт данные оттуда и туда же кладёт тренировки. Один источник правды, а не пятое приложение с собственной историей.

GarminWahooWhoop StravaZwiftCoros
intervals.icu
Грегари AI в Telegram
06 — Как он разговаривает

Не график с цифрами, а тренер, который в курсе твоей недели

Настоящие ответы из чата. Он не ругает за сорванный план, а считает, что с ним теперь делать.

План сорвался
Ну что-то не так пошло. Начал делать тренировку, а в итоге просто покатал и передерзил конечно же
Вижу. Стояло 75 минут Z2 с нагрузкой 63, а вышло 3 часа с нагрузкой 198 — втрое больше. Нормализованная мощность 194 Вт, это 81% FTP: почти весь заезд прошёл в Z3, а не в Z2. Форма упала с −2 до −31.

Не катастрофа, и догонять себя не надо. Есть и хорошая новость: за 3 часа пульс относительно мощности уплыл всего на 3% — выносливость крепкая, просто тратить её надо было не сегодня.
Где-то 7, компания была да
Договоримся на будущее: едешь с компанией — скажи заранее. Тогда я поставлю такую поездку в план как темповую или длинную, а не как Z2. Компанию не надо обходить, её надо закладывать в план.
Разбор тренировки
Разбери мою последнюю велотренировку
Сверил отрезки с записью. Основная часть, 80 минут: 149 Вт при плане 156, это 96%. Пульс 142, к концу упал до 139, дрейф между половинами всего +2 удара.

Вывод. Недобрал 7 Вт, а пульс выше твоего обычного лёгкого. Скорее всего, FTP 240 в настройках завышен: по тренировкам порог около 221. Поэтому 65% от 240 для тебя уже не совсем лёгкие.
Итоги недели 
       план  факт
Пн        0    65   зал вне плана
Вт        0    72   зал вне плана
Ср        0     0   отдых
Чт        0     0   отдых
Пт        0    88   зал вне плана
Сб        0     0   отдых
Вс       63   201   вело 3:02 + зал
──────────────────────────────
Итого   280   426   8,7 ч
Разгрузку опять перевыполнили в полтора раза, и почти половина пришлась на воскресную поездку. Тренированность упала с 57 до 54, форма почти не сдвинулась. Значит, из ямы неделя не вывела.

Переписка из беты, цифры настоящие. У тебя будут свои.

07 — Что он видит

Форма за три месяца. Одна строчка, за которой стоит вся неделя

Это настоящие числа из беты. Тренер читает такую картину каждый день — и объясняет её словами, а не оставляет тебе график.

форма 0 — свежесть −31: заезд с компанией вместо 75 минут Z2 −2: подошёл к старту плана три недели в яме: нагрузка выше, чем восстановление
12 недель форма (TSB) по данным intervals.icu чем ниже, тем тяжелее ноги
−31

столько формы стоил один незапланированный заезд. Тренер посчитал это сам и не стал отменять неделю

426 / 280

нагрузка разгрузочной недели против плановой. Перебор в полтора раза он замечает ночью, без твоего отчёта

48 ч

минимум между тяжёлой становой и интервалами. Такие правила он держит сам, а не напоминает их тебе

08 — Тесты и файлы

Пришли тест — тренер разберёт его целиком

Протокол из лаборатории в PDF или скриншот из приложения — просто отправь в чат. Тренер прочитает его сам и разберёт по делу:

  • Пороги и зоны — и сверит их с настройками в твоём intervals.icu. Расходятся — скажет, что поправить.
  • Лактат — где кривая ровная, где начинается подъём и что это значит для лёгких тренировок.
  • МПК — сравнит с нормами для твоего возраста и пола, а не просто назовёт число.
  • Дату теста — старый протокол он не выдаст за сегодняшнюю форму.

PDF до 15 страниц или картинка, до пяти файлов в день.

Грегари AIтренер · на связи
PDF Ступенчатый_тест_бег.pdf5 страниц · 650 КБ
Проанализируй мой ступенчатый беговой тест в разрезе целей на следующий год

Разбираю по порядку. Тесту 8 месяцев — это ориентир, а не сегодняшняя форма.

МПК 61. Для мужчин 40–49 это выше 95%, уровень «любитель на результат». Но часы сейчас показывают 54 — если не врут, ты ниже январского.

Лактат — лучшее место теста: кривая почти плоская, 1,85–2,15 до 11 км/ч. Анаэробный порог 14 км/ч при пульсе 169 — это 94% от МПК.

Сверка с intervals.icu: порог пульса 168 против 169 в тесте. Настройки точные.

Реальный диалог из чата атлета. Нормы МПК — Cooper Institute, как в ACSM

09 — Перед гонкой

План на старт: темп, питание, вода

За две недели до гонки тренер собирает план на неё — на дашборде и в чате, просто спроси «как ехать?».

  • Прогноз и темп — велосипед по мощности от FTP, бег по твоим результатам, лыжи по пульсу.
  • Углеводная загрузка перед гонками от 90 минут — 10–12 г на кг веса, по весу из твоего дневника.
  • Вода и соль по погоде — 0,4–0,8 л в час по ощущаемой температуре на старте, натрий 0,5–0,7 г на литр.
  • Форма к старту — если подводка уже расписана в календаре.
🏁 Гран-фондо, 120 км
24 октября · через 8 дней
Сколько ехать5:25:57
Мощность65–74% FTP — 162–185 Вт
Как распределитьПервые 20–30 минут у нижней границы, дальше ровно, последний час — сколько осталось
На подъёмахНе выше 210 Вт (84% FTP): там легко перегореть, а время отыгрывается мало
Питание50–60 г углеводов в час — всего 272–326 г, каждые 20 минут по 17–20 г
Перед стартомПоследняя плотная еда за 3 часа, разминка 10–15 минут с 2–3 ускорениями
10 — Что умеет

Весь тренер — в одном чате

Команды — для того, что удобно нажать. Всё остальное просто спрашивается словами.

/plan

План на месяц

Недели с целевой нагрузкой и часами по видам спорта, разгрузка там, где она нужна, подводка к старту. Видно, что сделано и что осталось.

Спроси

Разбор по отрезкам

«Как прошли интервалы?» — каждый отрезок: мощность или темп, пульс, дрейф, как отходил в отдыхе. В беге — ещё каденс и время контакта с землёй.

Сам

FTP и пороги сверяет

Берёт их из intervals.icu и сверяет с тем, как ты едешь на самом деле. Расходятся больше чем на 5% — скажет и предложит обновить или тест.

В каждой

Питание на тренировку

Сколько углеводов в час и когда есть — по позиции UCI 2026. До 75 минут есть не обязательно, дольше — до 90 г в час.

Пиши как есть

Заболел, устал, нет времени

«Кажется, заболеваю», «на неделе только 3 часа» — перестроит неделю и уберёт лишнее из календаря. После болезни вернёт нагрузку постепенно.

/goals

Цели и старты

Цели на три месяца, расписание, гонки с датами, ограничения по здоровью. Лежит открыто, правится одной фразой.

Три вида

Велосипед, бег, лыжи вместе

Не три плана рядом, а один: интенсивность в главном виде, объём в остальных, усталость общая. Зимой центр смещается на лыжи, весной обратно.

🤝 Договорённости

Помнит — и показывает списком

Больное колено, «по средам не могу», нелюбовь к станку. Всё, о чём договорились, — пунктами с номерами. «Пункт 3 больше не действует» — и он забудет.

🔎 Что я вижу

Какие данные доходят

Тренировки за неделю по источникам, сон, HRV, пульс покоя, пороги — что приходит, что пропало и как починить. Без сюрпризов «почему ты не видишь тренировку».

Свой тренер

Есть живой тренер? Второе мнение

Включаешь режим — Грегари не трогает план твоего тренера: светофор, разбор и ответы на вопросы, без своих тренировок в календаре.

Зал

Силовая — часть плана

Считает её нагрузкой наравне с заездом и разводит с интервалами на 48 часов. Становая в четверг и пороговая в пятницу — способ никуда не приехать.

Через месяц и три

Сверка с целью

Через 4 недели — что получилось и что нет, поправленный следующий месяц. Через 12 недель — итог по целям: продлить план или поставить новые.

11 — Твои данные

Доступ ты даёшь и ты же забираешь

Тренер работает с тем, что ты сам разрешил посмотреть, и ничего не публикует. Ни данные, ни переписка не используются для рекламы и не передаются никому на сторону.

Четыре права, не больше

Читать тренировки, состояние и пороги, писать в календарь. Пятое — только по желанию: загружать файлы тренировок с велокомпьютера. Пароль от intervals.icu он не видит.

Отзыв в один клик

В настройках intervals.icu, без объяснений и без письма нам.

Удаление — значит удаление

Команда /delete стирает переписку, цели, планы и доступ. Без копий «на всякий случай».

Он не врач

Тренер по выносливости, а не медицина. Болит — сначала к врачу, и он первый это скажет.

12 — Вопросы

Что обычно спрашивают до первого разговора

А если у меня нет датчика мощности?

Работает по пульсу. На лыжах так и надо, в беге считается по темпу, на велосипеде без ватт назначения идут в зонах пульса. С датчиком точнее, без него — нормально.

А если я пропущу тренировку?

Ночью он сам сверит план с фактом и перестроит неделю. Пропустил ключевую — предложит, куда её перенести. Догонять пропущенное не нужно.

Тренировки попадут в часы и Zwift?

Да. Он кладёт их в календарь intervals.icu, а оттуда они уходят в Garmin, Wahoo, Coros и Zwift теми же путями, что и раньше.

У меня уже есть тренер. Мне это зачем?

Включи режим «Свой тренер»: Грегари не будет ставить свои тренировки и трогать план твоего тренера. Останутся утренний светофор, разбор тренировок и ответы на вопросы между вашими созвонами.

Он заменяет живого тренера?

Нет. Он ведёт день за днём и всегда объясняет, почему так. Техника, разбор на трассе, работа со страхом перед стартом — это к человеку. Сравнивать честнее с тем, как ты тренируешься сейчас — сам.

С ним можно спорить?

Нужно. Скажи «завтра не смогу» или «хочу интервалы сегодня» — он пересчитает и объяснит цену решения. Если ошибся сам, поправляется.

Я занимаюсь чем-то одним. Это нормально?

Да. Сначала он смотрит, что лежит в твоём intervals.icu, и спрашивает, по каким видам тренироваться. Только бег — разговор будет только про бег.

Как попасть в бету?

Напиши боту в Telegram. Я открываю доступ вручную и смотрю, как тренер работает с каждым. Бесплатно, без карты.

13 — Методология

Правила тренера собраны из исследований, а не из блогов

Перед тем как учить тренера новому виду спорта, мы разбираем по нему литературу: что подтверждено, что спорно, что устарело. Ниже — часть источников, по одному разделу на вид.

Велосипед

Durability вместо одного FTP

Важна не только пороговая мощность на свежих ногах, но и то, как она держится после трёх часов. Допуск к нагрузке считается по твоей норме вариабельности пульса, а не по шкале трекера: шкалы производителей никто независимо не проверял.

Беговые лыжи

Пульс, рельеф и мороз

На лыжах нет ни мощности, ни осмысленного темпа — нагрузка считается только по пульсу, поэтому свой лыжный пороговый пульс критичен. Отдельные правила на холод и дыхательные пути и на возвращение после простуды.

Бег

Ударный объём и рост километража

Главный риск в беге — не интенсивность, а то, как быстро растёт объём. Тренер держит рост недели в безопасных границах и ставит силовую как профилактику травм, а не как дополнение к плану.

За правилами тренера — больше 80 научных работ и позиций (UCI, ACSM, IOC), больше 20 из них — за последние 5 лет. Выше девять из них. Где есть данные на любителях, правила взяты из них, а не из работ по профессионалам.

Общее для трёх видов — подводка к старту: снижение объёма на 41–60% без потери интенсивности, по мета-анализу 2023 года. Там, где исследования расходятся между собой или с практикой, тренер говорит об этом прямо, а не выдаёт спорное за факт.

Попробуй тренироваться системно

Сейчас закрытая бета: пишешь боту, я открываю доступ вручную и смотрю, как тренер работает с каждым. Бесплатно, без карты.

Написать Грегари в Telegram

@Coach_cycling_bot · Инструкция